Last van rug en/of nek na een lange werkweek? Je bent niet de enige!
"Van de westerse bevolking maakt 60 tot 90 procent minstens 1 keer in het leven een episode door van aspecifieke lage rugklachten (NHG-werkgroep, 2017)"
Ook klachten in de nek zijn veelvoorkomend, en met de afgelopen coronaperiode, waardoor thuiswerken de norm is geworden, zijn deze cijfers alleen maar groter geworden. Heel logisch dus, maar ook te voorkomen of verhelpen!
INHOUD
- Hoe ontstaan nek en rugklachten?
- Nek en rugklachten bij fysiek werk
- Nek en rugklachten bij niet-fysiek werk
- Hoe kun je nek en rugklachten verhelpen?
- Oefeningen tegen nek en rugklachten
Hoe ontstaan nek en rugklachten?
- Stel je loopt voor je werk heel de dag rond met een mobiel, tablet of laptop. In deze positie rollen je schouders continu naar voren. In deze houding verkorten de spieren bij de borst (trekken je schouder naar voren) en verlengen de spieren tussen de schouderbladen (trekken je schouders niet meer naar achter). Wanneer je hier te lang mee doorgaat, verslechtert je houding steeds meer, met vervelende klachten als gevolg.
Nek en rugklachten ontstaan dus door disbalans in spieren als gevolg van hoe ze belast worden.
Nek en rugklachten bij fysiek werk
Bij fysieke banen, zoals in de bouw, gaat een disbalans in de spieren gepaard met fysieke overbelasting. De spieren van je lichaam kunnen namelijk maar voor een bepaalde tijd een fysieke belasting aan. Duurt deze belasting te lang en wordt het te zwaar, dan zullen er compensaties gemaakt worden door het lichaam. Deze compensaties leiden uiteindelijk tot klachten.
Wanneer je benen vermoeid raken, zal je rug de belasting overnemen.
Wanneer de grote rugspieren vervolgens vermoeid raken, zullen de kleinere spieren rond je romp de belasting overnemen. Deze kleine spieren lopen heel vlak langs je ruggenwervels, om deze te ondersteunen.
Hier ontstaat een probleem, want deze kleinere spieren in je romp kunnen de zware belasting meestal niet aan. Als deze spieren overbelast raken, kunnen zij de botstructeren in je rug, zoals je SI-gewricht en ruggenwervels, niet goed meer ondersteunen.
Rugklachten ontstaan dus uit compensaties van het lichaam door fysieke overbelasting.
Ook bij niet-fysiek werk zijn nek en rugklachten veel voorkomend.
Nek- en rugklachten bij niet-fysiek werk
We pakken het voorbeeld er weer even bij. In het voorbeeld is geconstateerd dat de spieren tussen de schouderbladen verlengen, waar de spieren bij de borst juist verkorten. De verlengde spieren in je rug en nek raken inactief en slecht doorbloed. Hierdoor worden deze spieren minder goed voorzien van zuurstof en worden toxische stoffen minder goed afgevoerd. Klachten en blessures kunnen nu makkelijk ontstaan.
Daarnaast ontstaan er bewegingsbeperkingen en kom je in een vicieuze cirkel terecht.
Het is belangrijk iets te doen aan die kromme ruggen, naar voren gerolde schouders en inactieve benen. Dit is wel erg lastig, omdat het in de meeste gevallen heel onbewust ontstaat. Je kan er weldegelijk iets aan doen.
Hoe kun je nek- en rugklachten verhelpen?
HET PATROON DOORBREKEN
Tijd om die inactieve spieren weer actief te maken!
Tijd om die verkorte spieren weer op te rekken!
Tijd om klachten te verhelpen en voorkomen!
Krachttraining is het versterken van het lichaam door middel van fysieke belasting. Het kan worden ingezet om klachten aan het beweegapparaat te verhelpen en voorkomen. Bij nek- en rugklachten ligt de focus op het corrigeren van de disbalans in spierspanning en daarbij het vergroten en behouden van de mobiliteit. Bij de oefeningen staat het naar achter halen van de schouders (retractie) centraal. Met als doel de inactieve spieren in de rug te activeren.
Klachten in de onderrug kunnen ook worden voorkomen en verholpen door middel van krachttraining. Hierbij zal de focus liggen op het aansterken van de rompstabiliteit. Niet alleen de oppervlakkige buikspieren, maar ook dieper gelegen kleinere spieren rond je ruggenwervels.
Wat je wilt trainen is nu helder, nu nog hoe je dit gaat trainen.
Oefeningen tegen nek en rugklachten
Oefeningen voor de nek
De oefeningen bevatten een aantal belangrijke elementen:
- Depressie van de schouders (laag houden)
- Retractie van de schouders (naar achter brengen)
- Borstspier op rek brengen (verlengen borstspier)
Oefeningen voor de rug
De oefeningen voor de rug zijn gericht op de romp in het algemeen. De volgende oefeningen zijn vooral bedoeld om meer controle te houden over je romp gedurende beweging.
- Onderrug in de mat duwen
- Controle over romp en bekken gedurende beweging
Wil jij graag werken aan het versterken van je rug en/of nek en wil jij op een effectieve manier vervelende klachten voorkomen of verhelpen? Vul dan nu onderstaand formulier in en dan kijken we samen hoe we het beste resultaat kunnen behalen!
